Peregangan dimanapun untuk Leher Kaku

Meskipun leher yang kaku biasanya disebabkan oleh cedera yang relatif kecil, seperti ketegangan otot atau keseleo ligamen, nyeri yang timbul bisa sangat tajam atau terasa seperti terbakar. Meminimalkan gerakan yang menyakitkan dan mengistirahatkan leher yang kaku sangat baik untuk kondisi Anda, tetapi penting juga untuk menjaga leher tetap bergerak untuk menghindari kekakuan atau dekondisi otot lebih lanjut.

Artikel ini mencakup 4 peregangan yang dapat dilakukan dimanapun untuk meningkatkan kelenturan dan fungsi leher, serta menguji gerakan mana yang perlu dimodifikasi atau dihindari hingga leher terasa lebih baik. Beberapa dari peregangan ini mungkin terasa enak atau membantu mengurangi rasa sakit dan kekakuan, sedangkan yang lain mungkin tidak. Jika gerakan tertentu mulai menambah rasa sakit, segera hentikan dan coba gerakan lain.

1. Ekstensi Leher (Membungkuk ke Belakang)

Rentangkan leher dengan lembut dengan melihat ke atas dan membawa kepala ke belakang sambil menjaga bahu dan punggung tetap diam. Setelah kepala mundur sejauh mungkin tanpa menambah rasa sakit, coba tahan peregangan selama 5 detik sebelum mengembalikan kepala ke posisi netral (awal).

Selama latihan ekstensi leher, peregangan dirasakan di sepanjang bagian depan leher melalui tenggorokan. Otot-otot yang bekerja di bagian belakang leher juga dapat dirasakan, mulai dari pangkal tengkorak sampai ke punggung atas.

2. Fleksi Leher (Membungkuk ke Depan)

Perlahan turunkan dagu ke arah dada dan lihat ke bawah sambil hanya menggerakkan kepala. Setelah kepala ditekuk ke depan sejauh mungkin dengan nyaman, tahan regangan selama 5 detik sebelum kembali ke posisi netral.

Peregangan fleksi leher dirasakan di seluruh bagian belakang leher.

3. Fleksi Leher Samping (Membungkuk ke Samping)

Perlahan tekuk kepala ke satu sisi, misalnya dengan mendekatkan telinga kiri ke arah bahu kiri. Selama peregangan ini, bahu dan punggung tetap diam sementara leher tertekuk ke samping. Setelah kepala tertekuk sejauh yang bisa dilakukan dengan nyaman ke samping, coba tahan regangan selama 5 detik sebelum mengembalikan kepala ke posisi netral. Peregangan ini kemudian diulangi dengan arah yang berlawanan.

Saat fleksi leher ke samping dilakukan dengan kepala menekuk ke arah bahu kiri, regangan terasa di sepanjang sisi kanan leher.

4. Rotasi Leher (Memutar Sisi ke Sisi)

Sambil menjaga punggung tetap lurus dan bahu, putar kepala ke kiri secara bertahap sejauh mungkin secara alami tanpa menambah rasa sakit. Setelah kepala mencapai batas putarannya, tahan regangan selama 5 detik sebelum mengembalikannya ke posisi netral. Peregangan yang sama ini kemudian diulangi ke kanan.

Dari semua peregangan yang diketahui memiliki leher kaku, rotasi sering kali menjadi yang paling menantang, terutama di satu sisi atau sisi lainnya. Disarankan untuk hanya memutar leher sebagian jika hanya itu yang bisa dilakukan tanpa menambah rasa sakit.

Seberapa Sering Melakukan Peregangan Leher

Untuk leher kaku akut yang sangat nyeri dan sulit digerakkan, mungkin masuk akal untuk hanya mencoba masing-masing peregangan ini satu kali sebelum mengistirahatkannya. Peregangan ini kemudian dapat dicoba lagi beberapa jam kemudian, atau mungkin keesokan harinya.

Seiring berjalannya waktu, peregangan ini mungkin mulai terasa lebih nyaman dan dapat ditingkatkan, misalnya dengan menahan posisi peregangan selama 10 detik, atau melakukan beberapa set. Pada setiap langkah, penting untuk diingat bahwa tujuannya adalah untuk meningkatkan kelenturan dan fungsi leher, bukan menambah rasa sakit.

Setelah rasa sakit dan kekakuan leher awal telah berkurang, rutinitas penguatan dan peregangan leher yang lebih terlibat dapat dilakukan dalam jangka panjang untuk mengurangi risiko kembalinya rasa sakit.

Kapan Mencari Petolongan Medis

Jika leher kaku disertai dengan sakit kepala parah, demam, mual, pusing, lengan kesemutan, lemas, atau gejala mengganggu lainnya, segera dapatkan bantuan medis.

Selain itu, jika seseorang memiliki riwayat kondisi medis yang serius, atau jika nyeri atau kekakuan leher tidak mulai membaik dalam beberapa hari, disarankan untuk menjadwalkan janji temu dengan dokter sebelum melanjutkan latihan.