Ini Dia Anjuran Senam pada Penderita Saraf Kejepit di Pinggang

surabayaspineclinic.com - Saraf kejepit di pinggang bukan cuma bikin nyeri luar biasa, tapi juga bisa mengganggu aktivitas harian kamu secara keseluruhan. Mulai dari duduk, berdiri, sampai tidur pun bisa terasa nggak nyaman. Tapi tenang, ada solusi alami yang bisa bantu meringankan gejala ini, yaitu senam saraf kejepit di pinggang. Nah, artikel ini akan membahas, supaya kamu paham jenis gerakan mana yang aman, bagaimana memulainya, dan apa yang perlu dihindari.

Apa Itu Saraf Kejepit

Sebelum mulai bahas soal senam, yuk kenali dulu kondisi yang sering bikin aktivitas jadi nggak nyaman ini. Saraf kejepit terjadi ketika ada tekanan berlebih pada saraf di sekitar tulang belakang, khususnya area pinggang (lumbal). Tekanan ini bisa datang dari jaringan sekitarnya, seperti otot yang tegang, bantalan sendi yang bergeser, atau bahkan tulang belakang itu sendiri.

Saat tekanan terjadi, aliran sinyal dari otak ke tubuh bisa terganggu. Itulah kenapa gejalanya bukan cuma nyeri, tapi juga bisa menjalar ke kaki, bikin kesemutan, mati rasa, bahkan otot terasa lemah atau kaku.

Penyebabnya bisa macam-macam, seperti:

• Duduk terlalu lama tanpa posisi yang ergonomis
• Cedera atau jatuh
• Angkat beban berlebihan
• Penuaan alami (degenerasi tulang belakang)

Kalau kamu mulai sering ngerasa pinggang pegal yang nyambung ke paha atau kaki, jangan diabaikan, ya. Bisa jadi tubuhmu lagi kasih sinyal minta ditolongin.

Pentingnya Senam untuk Penderita Saraf Kejepit di Pinggang

Mungkin kamu sempat kepikiran, “Lho, bukannya harus istirahat kalau sakit? Kok malah disuruh gerak?” Tenang, kamu nggak salah tetapi diam terus juga bukan solusinya. Justru, gerakan yang tepat bisa bantu tubuh pulih lebih cepat.

Senam saraf kejepit di pinggang bukan sembarang olahraga. Lewat tiap gerakan ringan dan terarah, kamu bisa memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot-otot disekitar tulang belakang, dan secara perlahan mengurangi rasa nyeri yang sering muncul.

Gerakan senam yang dipilih dengan hati-hati bisa bantu:

• Melancarkan peredaran darah di sekitar saraf
• Mengurangi inflamasi
• Menstabilkan tulang belakang

Nah, sekarang kita masuk ke jenis-jenis senam yang disarankan dan yang sebaiknya kamu hindari.

Baca Juga: Cara Mencegah Saraf Kejepit Agar Tidak Terulang

Anjuran Gerakan Senam yang Aman untuk Saraf Kejepit di Pinggang

Kuncinya bukan pada seberapa berat latihannya, tapi seberapa terarah dan konsisten kamu melakukannya. Fokusnya adalah memberi ruang pada saraf yang tertekan, memperkuat otot penyangga, dan menjaga fleksibilitas pinggang tanpa memaksakan tubuh.

Tapi sebelum mulai, luangkan waktu sekitar 5–10 menit untuk pemanasan ringan. Bisa dengan jalan kaki pelan di tempat atau stretching lembut supaya tubuh nggak kaget dan aliran darah makin lancar.

Setelah itu, kamu bisa mulai dengan beberapa gerakan dengan perlahan, jangan buru-buru, dan selalu perhatikan pernapasanmu saat bergerak.

1. Pelvic Tilt

Ini adalah salah satu gerakan paling basic tapi efektif. mudah untuk kamu yang baru belajar

Cara melakukannya:

• Berbaring telentang di permukaan datar dengan rileks
• Tarik nafas dalam, lalu tekan punggung bagian bawah ke lantai sambil mengencangkan otot perut
• Tahan 5 detik, lalu lepas perlahan

Lakukan 10-12 kali secara konsisten

2. Knee to Chest Stretch

Gerakan ini untuk meregangkan otot punggung bawah dan mengurangi tekanan di area sara-saraf kamu.

Langkah-langkahnya:

• Tetap dalam posisi telentang
• Angkat satu lutut ke arah dada dengan kedua tangan memeluk lutut tersebut.
• Tahan 20 detik, ganti kaki

Ulangi masing-masing 3 kali untuk mendapatkan hasil maksimal

3. Cat-Cow Stretch

Sering dipakai di yoga, tapi sangat direkomendasikan juga dalam program senam saraf kejepit di pinggang.

Caranya:

• mulai dengan posisi seperti merangkak. Pastikan telapak tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul, supaya posturnya stabil.
• tarik napas dalam-dalam sambil melengkungkan punggung ke bawah, dada sedikit terdorong ke depan, dan arahkan pandangan ke atas. Ini disebut posisi cow pose, yang bikin tulang belakang lebih rileks dan terbuka.

4. Piriformis Stretch

Gerakan ini menyasar otot piriformis yang sering menekan saraf skiatik di pinggang.

Langkahnya:

• Duduk di lantai, tekuk satu kaki ke atas dan silangkan di atas paha kaki satunya
• Genggam lutut dan tarik ke arah dada
• Tahan 30 detik, ganti kaki

5. Child's Pose

Gerakan ini fokus pada otot piriformis di area bokong yang sering menekan saraf sciatic kalau tegang.

Langkahnya:

• Duduk bersimpuh, turunkan dada ke arah paha, dan rentangkan tangan ke depan
• Tahan 30-60 detik sambil bernafas perlahan

Gerakan Senam yang Sebaiknya Dihindari

Nggak semua jenis olahraga cocok buat kondisi ini. Beberapa gerakan justru bisa memperparah gejala karena menambah tekanan pada tulang belakang.

Hindari gerakan berikut ini:

• Sit-up dan crunch: terlalu banyak tekanan di punggung bawah
• Leg lifts sambil berbaring: bisa menarik otot punggung secara berlebihan
• Lompat-lompatan: high-impact movements berisiko menambah tekanan di saraf
• Twist keras atau gerakan memutar pinggang: bisa bikin saraf makin terjepit

Kalau kamu ragu soal gerakan tertentu, konsultasi dulu dengan fisioterapis atau dokter tulang belakang, ya.

Kapan Sebaiknya Mulai Senam?

Pertanyaan ini sering muncul. Jawabannya tergantung tingkat keparahan gejala kamu. Kalau rasa nyerinya masih parah banget, sebaiknya fokus istirahat dulu dan konsumsi obat sesuai anjuran dokter. Baru setelah gejala mulai mereda, kamu bisa pelan-pelan mulai latihan ringan.

Idealnya, mulai senam saraf kejepit di pinggang saat:

• Sudah nggak ada rasa panas menyengat atau kesemutan ekstrem
• Bisa duduk dan berdiri tanpa nyeri tajam
• Atau sesuai rekomendasi fisioterapis

Ingat, tujuan senam bukan bikin kamu “sakit dulu baru sembuh”, tapi justru bantu proses penyembuhan secara progresif.

Baca Juga: Makanan Penambah Cairan Sendi untuk Menjaga Sendi Tetap Sehat

Tips Supaya Latihan Lebih Efektif dan Aman

Biar hasilnya maksimal, ada beberapa hal penting yang perlu kamu perhatikan selama melakukan senam.

• Lakukan rutin: minimal 3-4 kali seminggu
• Dengarkan tubuhmu: kalau gerakan terasa menyakitkan, langsung berhenti
• Pilih waktu latihan yang nyaman: pagi atau sore hari saat tubuh nggak terlalu tegang
• Gunakan alas yang empuk: seperti matras yoga agar punggung tetap aman
• Gabungkan dengan gaya hidup sehat: perbanyak minum air putih, hindari duduk terlalu lama, dan atur postur tubuh

Dengan konsistensi, hasilnya bakal kamu rasakan sendiri dalam beberapa minggu.

Mulai dari Gerakan Kecil, Rasakan Perubahannya

Senam saraf kejepit di pinggang bukan solusi instan, tapi dengan latihan yang tepat dan disiplin, kamu bisa banget mengurangi nyeri dan kembali beraktivitas dengan nyaman.

Sebelum kamu mulai latihan senam sendiri di rumah, pastikan kondisi saraf kejepit kamu memang sudah aman untuk bergerak. Soalnya, salah gerakan sedikit bisa bikin nyeri makin parah atau malah tambah parah.

Kalau kamu butuh pendampingan medis profesional, kamu bisa konsultasi langsung keSurabaya Spine Clinic. Klinik ini punya layanan khusus untuk menangani saraf kejepit dengan pendekatan rehabilitatif dan non-bedah.

Hubungi kami via WhatsApp

Hubungi Email kami